乳酸閥值測試

本人向來比較相信土法煉鋼、人定勝天所以騎了這麼久的車，很少記錄相關數據的...好啦!承認其實是懶的紀錄啦，要不是最近練車想要排出有效率的課表，需要乳酸閥值的數據的話還真不想碰。

乳酸閥值是什麼就不多做解釋了，去估狗一下就有...只要是耐力型運動如跑步、游泳、單車想練出名堂的話都跟它脫不了關係。測試乳酸閥值要精準的話；最好是有專業設備及人員來做最準，可惜台灣人不愛運動，讓運動醫學很難普及，目前只有體育學院有這種設備並只提供校內研究用，所以又只能靠自己土法煉鋼。(咦)

測試乳酸閥值的方法有很多種，所以當然要挑最多人用的一種就對啦：

熱身

全力衝刺8分鐘

休息10分鐘

全力衝刺8分鐘

緩和

記錄兩次8分鐘的平均心跳，通常以最高的那一次為基準。以我為例第一次161bpm、第二次166bpm已經逼近我最大心跳(177bpm)95趴勒，照理論上來講應該是蠻準的(乳酸閥值經訓練後會漸漸逼近最大攝氧量(公升/分鐘)，而達到最大攝氧量時的心跳約為最大心跳(220-年齡)的90~95趴)這下有了基準訂課表就好辦了。
參考訓練強度區分對照如下

1 暖身活動： ≦68% HR-LT。120bpm 

2 耐力訓練： 69-83% HR-LT 。122bpm~147bpm

3 TEMPO訓練： 84-94% HR-LT。149bpm~166bpm

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練：91-105%HR-LT。151bpm~174bpm

5 最大攝氧量 (VO2Max) 訓練：106-120% HR-LT。175bpm~199bpm

6 無氧呼吸訓練：>121% HR-LT。200bpm(幹!竿無顆林...)

推薦參考山姆杯杯這篇文章利用心跳率來設計間歇訓練搭配自己設計的課表。

乳酸閥值不一定得要搭配騎車才可以訓練，像我是配合地板運動；幾乎整個冬季以來幾乎沒摸車，但是在心肺、肌耐力都有很大進步。後續進入夏天我也會以中強度的地板運動為主要鍛鍊項目。

目標3月份永不放棄-塔塔加。