練車還是練身？

記得年輕的時候練劍道時，教練只教我們...要強就是護具穿著一直上場打就是了。那時哪有講究啥麼核心肌群、肌耐力、爆發力這種東西？開始騎單車時觀念上也是以為多騎就可以變強了，所以一切的訓練及計畫也以能多騎為目的去設定，例如就算是在車架尺寸的容許值內，但是因為自己身體的柔軟度或核心肌群未曾鍛鍊過的情況下，卻選擇直接更改硬體的設定使其符合自己更為省事。

但是後續你自己卻要付出更大的代價...雖然你盡了力(花錢)讓設定符合目前的身體強度如龍頭長度、座墊類型甚至是車架幾何...但是你卻忘記了你的身體是活的會變的，沒有足夠的鍛鍊導致身體的穩定度不足之下，所有硬體設定都是虛的，因為一旦發生了不適或遇到瓶頸，你無法界定問題來源為何？你只能不停的在硬體設定上虛耗時間及金錢，像我就是這樣錯誤的認知多年，才慢慢的認清"練車不練身到老一場空"。

而要解決以上的問題雖然也可以找專業的Fitting，但是一方面"專業"的Fitting費用太貴，操作員的素質良莠不齊外，加上你本身也要對運動醫學等理論有相當的認知才可事半功倍，最終你還是得回歸到核心肌群、肌耐力等對自我的鍛鍊上。既然如此那還不如早點面對較好。

公路車其實是個不符合人體工學的工具器材。低風阻的趴姿、坐姿對臀部的壓力等...都需要強壯的核心肌群來支撐，爬坡及衝刺更需要強大的心肺能力，以上這些都不是"多騎車"就可以訓練得到的。

核心肌群在任何運動中都是重中之重。尤其是公路車...想騎得久、騎得快、騎得自在，你的核心一定要強。依我的經歷來說積木操就算做到熟練也只能算是開始，接著還有核心肌群摧毀者...等做到這個核心肌群殺手級的訓練就差不多了。當然要想把車騎好要練的不只如此而已，後面我會再分享自己的訓練心得，順便當作自己的訓練紀錄。

北橫櫻花勇士隨便行

發現自己騎車有個規律...新路線只要騎一次，緊接著就會重複騎個兩三次(新路線的定義是就算曾經騎過的路線，一旦超過一年沒去都算)。所以前一個禮拜宗憲跟他哥北上桃園祭祖，趁便約愛董跟我騎過拉拉山後，一個禮拜後的大年初三，把老婆送回娘家後沒事幹及天殺的好天氣之下，又再度踏上拉拉山這條地獄路。

其實是看了黃兄在臉書分享的[北橫櫻花勇士]認證活動，由桃園縣政府風景區管理所推出滴。騎車嘛有個由頭比較有幹勁，所以當天早上七點從家裡開車出發到慈湖遊客中心領取證書，證書是免費的還要登記住址、電話等個人資料，到當天我是第36個登記的，看來這種活動很吸引我們這種證書狂來參加的呀!另外建議可以把車停在慈湖停車場內，一次收費才50大洋非常方便划算，又可以減少騎乘垃圾里程的危險與不快。

接著要到角板山"行館"蓋章。說實在風景區一堆公家單位所屬建築物像是某某館、某某中心等...我們升斗小民誰搞得清楚呀?問了好幾個人繞了一大圈才找到地方，而且館內還沒人值守認證章隨人蓋...好啦！反正騎不騎完全程不是蓋個章能證明的，加上又沒收我錢就別怨了。

想跑櫻花勇士認證的，記得在角板山老街如下照片裡的路口右轉進去就到"角板山行館"了。

接著一路往巴陵衝，這次沒人同行"敦促"終於可以騎的自在些了，一路都能把心跳都壓在閥值內，迴轉速也都能保持在70以上，讓後面爬拉拉山時能有餘力終於不用再牽車了。之後開始爬拉拉山的地獄坡後都只能開始重踩，迴轉速連50都很難保持，心跳一路超過閥值更是不用說了。傻傻的騎到生態館(以為那就是遊客中心)，一路問工作人員遊客中心在哪竟然沒人知道，後來想想也不過就一張紙也懶的再玩，直接放棄回程慈湖。

這一路上沒想到的是，以為過年會出來騎車的應該很少吧！可能是天氣難得這麼好，真的遇到不少結伴而行的車友，甚至還遇到下午兩點多還正往拉拉山上單騎的正妹(扼腕)。這次全程只有在巴陵大橋補給，吃了一個大腸包小腸和補水，打算之後以北橫這條路線當做塔塔加賽前的每周練習路線，不過會改成到明池來回就是，實在是拉拉山坡度太變態了，回程下坡也讓越來越怕死的我膽戰心驚。

不過開始有點覺得爬坡越來越好玩了。

過年愛車大整理

過年前幾天忙著打掃家裡，除了把很少開的四輪送去保養、洗車...另外小老婆也不能薄待了它，趕著這幾天到網拍跟車店把所需材料備齊後，自己動手做比較省錢，還可以順便幫車子做個健康檢查。

沒想到的是...一直擔心鏈條磨損狀況嚴重，必須要趕緊更換所以網購了兩條挖地瓜鏈條以備使用，哪知用鏈條規量測(舊鏈條規被老娘拿去資源回收掉了，只好跟鏈條一起買回來)挖勒連0.5mm都不到，騎了一年少說也有兩千公里，鏈條還這麼頭好壯壯；該說是自己的腳力不足呢還是踩踏技巧高明呢?

買了變速外管線組、剎車外管線組是這次整理的重中之重。玩車都這麼久了，已經漸漸擺脫"貴就是好"的迷思，仔細而正確的施作過程比昂貴的線組實在多了。這次為了配色外管特別選擇編織材質，可惜沒有深藍色不然會更適合。

走線真是個學問，花了小年夜整個晚上的時間施作才完成。可惜愛董推薦的蜥蜴皮手把帶還沒寄到只能算完成一半。

另外還把當初跟新車一起配備的Specialized水壺架換掉，其實早就該換啦!只是一直沒放在心上...其實一直覺得水壺架和坐墊買碳纖材質的是凱子(雖然自己也當了很多次就是)，所以最好的選擇就是塑鋼材質啦，重量跟碳纖沒差多少外，價錢更是只要碳纖的三分之一。

車衣褲照就每年也是要買一套新的，奈何去來運逛了一圈沒看到喜歡的，喜歡的又太貴(預算上一套不超過6000)。只得等三月來運進新貨後再看看。

明年過年又不知道要換啥麼哩？換車嗎？

乳酸閥值測試

本人向來比較相信土法煉鋼、人定勝天所以騎了這麼久的車，很少記錄相關數據的...好啦!承認其實是懶的紀錄啦，要不是最近練車想要排出有效率的課表，需要乳酸閥值的數據的話還真不想碰。

乳酸閥值是什麼就不多做解釋了，去估狗一下就有...只要是耐力型運動如跑步、游泳、單車想練出名堂的話都跟它脫不了關係。測試乳酸閥值要精準的話；最好是有專業設備及人員來做最準，可惜台灣人不愛運動，讓運動醫學很難普及，目前只有體育學院有這種設備並只提供校內研究用，所以又只能靠自己土法煉鋼。(咦)

測試乳酸閥值的方法有很多種，所以當然要挑最多人用的一種就對啦：

熱身

全力衝刺8分鐘

休息10分鐘

全力衝刺8分鐘

緩和

記錄兩次8分鐘的平均心跳，通常以最高的那一次為基準。以我為例第一次161bpm、第二次166bpm已經逼近我最大心跳(177bpm)95趴勒，照理論上來講應該是蠻準的(乳酸閥值經訓練後會漸漸逼近最大攝氧量(公升/分鐘)，而達到最大攝氧量時的心跳約為最大心跳(220-年齡)的90~95趴)這下有了基準訂課表就好辦了。
參考訓練強度區分對照如下

1 暖身活動： ≦68% HR-LT。120bpm 

2 耐力訓練： 69-83% HR-LT 。122bpm~147bpm

3 TEMPO訓練： 84-94% HR-LT。149bpm~166bpm

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練：91-105%HR-LT。151bpm~174bpm

5 最大攝氧量 (VO2Max) 訓練：106-120% HR-LT。175bpm~199bpm

6 無氧呼吸訓練：>121% HR-LT。200bpm(幹!竿無顆林...)

推薦參考山姆杯杯這篇文章利用心跳率來設計間歇訓練搭配自己設計的課表。

乳酸閥值不一定得要搭配騎車才可以訓練，像我是配合地板運動；幾乎整個冬季以來幾乎沒摸車，但是在心肺、肌耐力都有很大進步。後續進入夏天我也會以中強度的地板運動為主要鍛鍊項目。

目標3月份永不放棄-塔塔加。

落葉歸根

自從跑到臉書混後，讓部落格荒廢了兩年Orz...老實說臉書是蠻方便的，不用像部落格寫個文章落落長，不爽打個一行唉一下也行。只是畢竟咱是老派人，抒發跟記事還是喜歡流水帳一樣的紀錄下來才感覺踏實，更何況也發現自己臉書用久了，除了會讓寫作能力變差外...在自己地盤撒潑也比較自在。

其實想寫就寫解釋那麼多幹嘛!哪有人回自個家還得跟路人報告的道理。